Avoir des jambes D’ATHLÈTE !

Hello les sportifs !

Si vous me suivez depuis quelques mois, vous savez sûrement que je me suis fait opérer des genoux (ligaments croisés) en avril 2016. Après des mois de galère, j’entame enfin la phase de rééducation que je préfère : le renforcement musculaire de mes quadriceps, ischio-jambiers et mollets (la jambe quoi). J’attendais cette phase avec impatience car je vais enfin pouvoir retrouver mes muscles :D

Au début, c’était des séances « douces » de kinésithérapie car il fallait que je retrouve ma flexion complète.. Et après 10 mois post-opératoire, je peux enfin dire que j’ai retrouvé toute ma flexion aux 2 jambes !!!! Je précisé également que une opération des 2 jambes entraînera forcément une rééducation beaucoup plus longue… Avec un seul croisé, on s’en remet beaucoup beaucoup plus rapidement ! Après, la vitesse de la rééducation dépend aussi de la personne, de son activité physique et de sa force avant l’opération, chacun récupére différemment !

Et c’est EXACTEMENT pareille en musculation ! On a tous des corps différents, un quotidien différent. On ne fait pas les mêmes activités, on a des parcours différents… Donc chacun évolue à sa façon !

Bref !! Revenons à nos moutons !!! Donc que ce soit avec l’équipe médicale (chirurgien, kiné) ou par ma connaissance personnelle, je fais différents exercices pour re-muscler les différents muscles de mes jambes, que j’ai décidé de partager avec vous. Car souvent, on manque d’idées en terme d’exercices et au bout de quelques séances, on en a marre de faire toujours les mêmes mouvements. Donc je vais vous présenter les miens, en espérant que cette petite séance (en salle) vous plaise :)

BIEN ENTENDU, je suis pas une professionnelle. Je fais sûrement des erreurs mais j’essaye de m’améliorer. Donc svp les mauvaises langues, quittez cet article ! Ca fait maintenant quelques mois que je fais de la musculation, donc j’ai pu apprendre et voir pas mal de choses mais je fais encore des erreurs et je ne prétends pas avoir la science infuse, loin de là !

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L’échauffement !

On commence d’abord par s’échauffer. Etant donné que l’on va travailler les jambes, vous pouvez faire soit du tapis de course (marche rapide ou course à pied), ou bien du vélo d’appartement. En général, je commence doucement puis j’augmente la vitesse/résistance au fil des minutes. J’en fait entre 5 et 10 min, ça dépend des jours :)

La musculation, enfin !

Maintenant, place aux choses sérieuses ! Il est préférable de commencer par des exercices poli-articulaires, c’est-à-dire qui sollicitent plusieurs muscles. Puis on ciblera au fil de la séance ! Que je fasse une séance ciblée sur les fessiers, mollets ou ischio-jambiers, je commence soit par la press, les squats ou les fentes.

1. La press 

J’écarte les pieds largeur bassin, je contracte les jambes et les abdos et c’est parti. Je ralenti la descente pour avoir une meilleure résistance et donc travailler plus. Je fais environ 4 séries de 15. Pour les charges, ça dépend. J’essaye d’augmenter toutes les 2/3 séances. Je commence par augmenter sur la dernière série, puis les deux dernières.. etc.. Pour pas tout augmenter les 4 séries d’un coup !

Variantes :

Pour travailler plus l’intérieur des cuisses, vous pouvez écartez légèrement les pointes de pied et vous sentirez l’intérieur bruuuuler !

Sinon, vous pouvez descendre vos pieds du plateau de sorte à laisser uniquement les pointes en appui, et les talons sont dans « l’air », ce qui vous fera travailler a fond les mollets !!!
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2. Les squats

THE exercice pour les fessiers, les quadriceps, la sangle abdominale. Le plus dur est d’adopter la bonne position ! Il faut descendre à la verticale, garder le dos droit, les pieds largeur bassin. Il ne faut pas que les genoux dépassent les pointes de pied, ni que les genoux rentrent à l’intérieur à la descente (ils doivent suivre l’alignement de vos pieds) ! N’hésitez-pas à vous faire corriger en salle pour éviter les douleurs au dos et à la nuque !!! Je fais 3 séries de 12 et la 4ème série, je charge plus et j’en fait le maximum (dans la mesure du raisonnable) :) Quand à l’amplitude, j’essaye qu’elle soit maximale (en dessous de 45 degrés de flexion).

Variantes :

Écartez vos pointes de pieds pour que vos genoux fléchissent sur les côtés au lieu d’en face (j’espère que c’est clair), en gros c’est des squats sumo. Ça fera d’avantage travailler l’intérieur des cuisses. (voir photos ci-dessous)

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3. Les fentes

Quel exercice ! Il sera top pour faire travailler vos cuisses/hanches/fessiers. On sent très rapidement que ça travaille. L’écartement des jambes vous allez le trouvez vous même, mais il faut que vous soyez stable, et que vous descendiez verticalement, en gardant le dos droit. Vous pouvez charger avec des altères ou un élastique entre les 2 jambes, au choix. Je fais 3 séries de 10 à 12 répétitions. Ensuite, je fais une 4 ème série où je charge un peu plus et je fais le max de répétions sur chaque jambe !

Variantes :

Mettez vous sur la pointe des pieds pour faire travailler d’avantage vos mollets. Vous verrez, ça chauffe !
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Ensuite, on passe aux exercices plus ciblés !

4. Les adducteurs

Assise, le dos droit, on ressert les cuisses pour faire travailler l’intérieur des cuisses ! Souvent négligé.. Mais c’est une zone qu’il faut bosser car c’est souvent ici qu’on a de la cellulite en général ! Je fais séries de 15, après ça dépend des jours mais je fais entre 12 et 15 rep, avec 30 à 45 sec de pause entre chaque série :)

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5. Les abducteurs

Après l’intérieur des cuisses, on bosse l’extérieur ! A ne pas négliger non plus :) Je fais souvent les mêmes séries que pour les adducteurs !

Variantes: Pour travailler les abducteurs d’une autre façon, vous pouvez faire l’exercice ci-dessous. Gardez-bien le dos droit et dans la même ligne que la nuque (ne pas relever la tête). Et si c’est trop facile, vous pouvez attachez des poids sur votre cheville ou ajouter un élastique :)

6. Press jambe en arrière

Parfait pour les fessiers et la partie haute de l’arrière de la cuisse ! Je retarde la descente pour résister à la charge et plus travailler. Je fais 4 séries de 12 sur chaque jambe. Et je me concentre bien sur les fessiers, étant donné que c’est la zone que je souhaite travailler ! Je fais attention de garder le buste droit.
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7. Ischio-jambiers

Cet exercice, je le kiff ! A plat ventre, on ramène les pieds vers les fesses. Les ischio-jambiers sont les muscles de l’arrière de la cuisse, il faut les bosser autant que les autres muscles de la jambe. Ne faites pas vos mouvements trop rapidement, mais tachez de garder un rythme ! Je fais 4 séries de 12 rep encore une fois. Avec 40/45 sec de pause entre chaque.

Pas de variantes pour cet exercice !

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8. Les quadriceps

(LEG CURL) Assis jambes pliées, vous tendez vos jambes avec une résistance plus ou moins forte. C’est important de ne pas tendre complètement les jambes à l’extension, et de retarder la descente pour plus de résistance encore une fois ! Je fais 4 séries de 15. Souvent, pour chaque exercice, j’augmente le poids à la dernière série et j’en fait le maximum :D

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9. Fin de séance

Puis, souvent, je termine ma séance avec quelques exercices au sol ! Vous pouvez vous référez à mon article que j’ai publié l’année dernière où je vous donne quelques exercices à faire à la maison. Je fais différents exercices avec ou sans élastique. Tant que le buste reste droit, le dos pas creusé et les genoux pas verrouillés (légèrement fléchis), ça devrait aller.

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Alors, vous avez sué ? Moi oui :P Quand vous débutez le sport, vous copiez un peu des exercices à droite et à gauche, et au fil du temps, vous allez trouver les vôtres et les adapter !

J’espère que le concept vous a plu ! Si vous aimez ce genre d’article, n’hésitez-pas à me le dire en commentaire :) Je vous dis a très vite, et bon courage a tous ! Ne baissez jamais les bras ♥
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Lauren’s box.

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laurensbox

Blogueuse lyonnaise de 20 ans ♡ Beauté | Mode | Bien-être | Sport

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