Des abdos/fessiers en BETON !

Hello hello :)

Je suis très heureuse de vous annoncer l’ouverture d’une nouvelle catégorie…. Celle du SPORT ! Non pas que je viens de me mettre au sport, mais tout simplement car j’ai du changé ma routine de sport. Et je voulais la partager avec vous car on aime souvent changer d’exercices, c’est lassant de faire toujours pareille !

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Depuis toute petite, je suis une grande adepte du sport en club :  danse, taekwondo, football et le handball, que je pratiquais depuis 7 ans. Malheureusement, suite à une blessure et « usure » des genoux (ligaments croisés + ménisque) et une opération programmée en juin des 2 genoux, j’ai du changé ma routine sportive, où mes genoux seraient moins (voir pas) sollicités.

Si ça vous intéresse, sur Instagram j’ai décidé de poster des vidéos de quelques exercices à faire chez soi. Et pour m’aider, je suis aussi des pages de sport sur Facebook, notamment Mia et Formulà K ; elles postent souvent des vidéos d’exercices à faire chez soi ou en salle de sport ! 

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Donc j’ai pris quelques photos des exercices que je fais en général. J’essaye de faire les mêmes sur plusieurs séances et j’en intègre des nouveaux au fur et à mesure. Par contre, je fais des exercices qui ne sollicitent PAS les genoux ! Donc les squats, fentes, corde à sauter.. Je ne peux pas en faire malheureusement.. Et avant de passer aux exercices, je vous donne quand même quelques règles qui, selon moi, sont importantes pour ne pas se détruire le dos ou la nuque :

  • Suivant les exercices, mettre les mains sous les fesses ou la tête, ou un petit coussin, pour ne pas CREUSER le dos, c’est très important !
  • Bien s’hydrater avant, pendant et après.
  • Utiliser un tapis pour amortir le dos et les genoux.
  • Mettre de la musique pour se motiver (ou une série/émission mais plus compliquer de regarder pendant certaines exercices)
  • Ne pas trop forcer, il vaut mieux s’arrêter ou changer d’exercice que de mal effectuer un mouvement et de se faire mal.
  • Penser à l’exercice que vous allez faire après pendant chaque mouvement pour « éviter » de penser à la douleur.
  • Faites du sport à plusieurs, c’est plus motivant :)
  • Terminer une séance par du gainage ou la chaise, ou bien quelques pompes.
  • Si c’est trop dur ou trop simple, augmentez/baissez le temps de repos entre chaque série ET/OU le nombre de répétition/temps d’exercices. Vous augmenterez avec le temps !
  • Si un exercice devient trop « facile » vous pouvez toujours rajouter un élastique, un poids ou bouger un autre membre pour solliciter plusieurs parties du corps. Par exemple, pendant un gainage (planche simple) lever les jambes, l’une après l’autre, pour faire travailler les membres inférieurs :)
  • Plus ça brûle, plus c’est efficace !!!!
  • La dernière « phase » d’une série, je tiens le maximum de temps, jusqu’à que je lâche !
  • Je m’échauffe avec un peu de vélo d’appartement (très bon pour les cuisses) ;)
  • Si vous voulez perdre votre cellulite, la natation est top. Ça affine et galbe les jambes (surtout avec les palmes) !

Bref, trêve de blabla, C’EST PARTI ! 💪

1. LES ABDOMINAUX

Les battements de jambes : les jambes ensemble, des battements rapides ou une jambe après l’autre. Plus vos jambes sont basses, plus ça travaille ! Je mets mes mains sous mes fesses pour ne pas creuser le dos ! Et sinon, vous pouvez vous appuyez sur vos coudes. Si vous voulez travailler les bras en même temps, tendez les bras au dessus de votre tête avec un poids (avec ou sans mouvements).

→ 40 battements X 4 (1min de repos entre chaque)

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Coude → Genou. Sur le dos, le coude gauche va toucher la jambe droite et vice-versa. La nuque et la tête restent dans l’axe, on fixe un point et on fait bouger les coudes ! Plus vos jambes seront proches du sol et plus vous les tendrez/pliez, plus ça travaillera ! Mais attention à ne pas creuser le dos :)

→ 30 sec X 4 (40sec de repos entre chaque)

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Abdos – talons. Sur le dos, jambes écartées, on vient toucher les talons en alternant gauche et droite. Très simple, et ça fait travailler le bas du ventre :) On sent que ça brûle et c’est ce qu’il faut ! Vous pouvez aussi joindre vos mains et aller chercher devant, entre vos genous.

→ 40 touchés de talons X 4 (30 sec de repos entre chaque)

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Battements latéraux. Sur le dos, même position que pour le 1er exercice, on effectue des battements horizontaux, plus les jambes sont proches du sol, plus ça travaille ! Mais sans creuser le dos bien évidemment :) On peut mettre un petit coussin sous les fesses. Il fait bieeeen chauffer celui-ci ! Vous pouvez rajouter un élastique aussi, moi ça dépend des jours. Ce jour-là, je n’avais pas envie :P

→ 30sec X 4 (40sec de repos)

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2. LES FESSIERS

Ciseaux latéraux. Avec ou sans élastique, mais l’élastique augmente la résistance donc fait plus travailler. Plus l’élastique est tendue (et donc votre jambe à l’extérieur), plus vous forcerez, pas besoin de faire des grands battements ! Des petits battements à 30° environ suffisent largement (comme sur la photo) :) Il marche très bien celui-ci, on sent très vite la sensation de « brûlure ».

→ 45 X 4 (30 sec de pause entre chaque)

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Levés de bassin. Travaille les hanches et les fessiers. Vous pouvez rajouter des poids sur votre bassin pour travailler plus. Attention à la position du dos et de la nuque (elle doit toujours rester dans l’axe du dos). Je le fais de temps en temps mais ce n’est pas mon exercice préféré ! La tête ne doit pas bouger (la mienne bouge sur la photo mais des fois c’était compliqué de reproduire le même mouvement en tapant la pose ahah), mais je vous conseille de mettre un petit coussin sous la tête pour éviter de creuser le dos.

→ 35 sec X 4 (30 sec de repos)

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3. LES CUISSES

Pour les 2 prochains exercices, c’est avec ou sans élastique comme vous voulez !

Le genou plié. A quatre pattes, on lève la cuisse mais sans creuser le dos. Pas besoin de faire des grands mouvements. Si vous voulez plus de résistance, vous utilisez un élastique plus serré ou augmentez le nombre de mouvements par série et diminuez le temps de pause entre chaque. 

→ (30 X 4 de chaque jambe) 30 secondes de repos entre chaque

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Gainage latéral. Parfait pour travailler les cuisses et les fessiers. Vous débutez avec la durée de votre choix (30sec/45sec) et vous augmentez au fur et à mesure des jours, et vous diminuez le temps de pause si vous le sentez :) Vous pouvez faire en gainage « fixe » ou bien comme Mia dans sa vidéo ici avec des mouvements de haut en bas.

→ 40sec X 4 (1min de pause)

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Voilà, j’espère que ces petits exercices vous ont aidé. Si vous voulez travailler une thématique en particulier, faites le moi savoir ! Il existe plein de vidéos sur Youtube, ou bien des comptes qui vous donne des idées d’exercices si vous n’en connaissez pas. En tout cas, sur Internet, il est sur que vous allez trouver votre bonheur !

N’oubliez pas que le sport est fait pour muscler et tonifier, mais que si vous voulez maigrir il faut suivre une alimentation saine et équilibrée. Pour débuter, quelques conseils très simples à appliquer : ne pas grignoter entre les repas, faire un repas léger le soir, boire beaucoup d’eau (notamment un verre d’eau à jeun au réveil) et du thé, essayer de manger des aliments bons pour la santé mais qui sont assez protéinés pour vous rassasiez (quinoa, riz, oeuf). Je vous conseille vraiment la page Facebook de Mia, elle donne des conseils et des idées d’exercices de sport et plein de motivation !!!! Sur ce, je vous souhaite un bon weekend et je vous envoie plein d’ondes positives et de la motivation pour votre sport 💪 #OnARienSansRien

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laurensbox

Blogueuse lyonnaise de 20 ans ♡ Beauté | Mode | Bien-être | Sport

8 Comments

  1. Adepte du sport en salle depuis seulement 1 an, j’avoue que je travaille beaucoup la partie basse de mon corps et les bras mais moins les abdos (alors que le petit bidou il va pas disparaitre tout seul) ! Du coup je vais tester ta routine tient :)

    • Moi j’aimerais bien aller en salle mais je ferais pas beaucoup plus que chez moi donc je le fais pas.. mais mes amis y vont ! C’est vrai qu’a plusieurs c’est motivant… tu arrives a te motiver toi ?
      Bah apres tout depend des résultats que tu veux ! Si tu veux d’autres exos sur une partie du corps je t en envoie j’ai mis le principal ici :)

  2. Je ne suis pas du tout adepte du sport en salle. Par contre, je m’oblige à faire des séances à la maison telles que celles que tu présentes.

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