Avoir des jambes D’ATHLÈTE !

Hello les sportifs !

Si vous me suivez depuis quelques mois, vous savez sûrement que je me suis fait opérer des genoux (ligaments croisés) en avril 2016. Après des mois de galère, j’entame enfin la phase de rééducation que je préfère : le renforcement musculaire de mes quadriceps, ischio-jambiers et mollets (la jambe quoi). J’attendais cette phase avec impatience car je vais enfin pouvoir retrouver mes muscles :D

Au début, c’était des séances « douces » de kinésithérapie car il fallait que je retrouve ma flexion complète.. Et après 10 mois post-opératoire, je peux enfin dire que j’ai retrouvé toute ma flexion aux 2 jambes !!!! Je précisé également que une opération des 2 jambes entraînera forcément une rééducation beaucoup plus longue… Avec un seul croisé, on s’en remet beaucoup beaucoup plus rapidement ! Après, la vitesse de la rééducation dépend aussi de la personne, de son activité physique et de sa force avant l’opération, chacun récupére différemment !

Et c’est EXACTEMENT pareille en musculation ! On a tous des corps différents, un quotidien différent. On ne fait pas les mêmes activités, on a des parcours différents… Donc chacun évolue à sa façon !

Bref !! Revenons à nos moutons !!! Donc que ce soit avec l’équipe médicale (chirurgien, kiné) ou par ma connaissance personnelle, je fais différents exercices pour re-muscler les différents muscles de mes jambes, que j’ai décidé de partager avec vous. Car souvent, on manque d’idées en terme d’exercices et au bout de quelques séances, on en a marre de faire toujours les mêmes mouvements. Donc je vais vous présenter les miens, en espérant que cette petite séance (en salle) vous plaise :)

BIEN ENTENDU, je suis pas une professionnelle. Je fais sûrement des erreurs mais j’essaye de m’améliorer. Donc svp les mauvaises langues, quittez cet article ! Ca fait maintenant quelques mois que je fais de la musculation, donc j’ai pu apprendre et voir pas mal de choses mais je fais encore des erreurs et je ne prétends pas avoir la science infuse, loin de là !

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L’échauffement !

On commence d’abord par s’échauffer. Etant donné que l’on va travailler les jambes, vous pouvez faire soit du tapis de course (marche rapide ou course à pied), ou bien du vélo d’appartement. En général, je commence doucement puis j’augmente la vitesse/résistance au fil des minutes. J’en fait entre 5 et 10 min, ça dépend des jours :)

La musculation, enfin !

Maintenant, place aux choses sérieuses ! Il est préférable de commencer par des exercices poli-articulaires, c’est-à-dire qui sollicitent plusieurs muscles. Puis on ciblera au fil de la séance ! Que je fasse une séance ciblée sur les fessiers, mollets ou ischio-jambiers, je commence soit par la press, les squats ou les fentes.

1. La press 

J’écarte les pieds largeur bassin, je contracte les jambes et les abdos et c’est parti. Je ralenti la descente pour avoir une meilleure résistance et donc travailler plus. Je fais environ 4 séries de 15. Pour les charges, ça dépend. J’essaye d’augmenter toutes les 2/3 séances. Je commence par augmenter sur la dernière série, puis les deux dernières.. etc.. Pour pas tout augmenter les 4 séries d’un coup !

Variantes :

Pour travailler plus l’intérieur des cuisses, vous pouvez écartez légèrement les pointes de pied et vous sentirez l’intérieur bruuuuler !

Sinon, vous pouvez descendre vos pieds du plateau de sorte à laisser uniquement les pointes en appui, et les talons sont dans « l’air », ce qui vous fera travailler a fond les mollets !!!
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2. Les squats

THE exercice pour les fessiers, les quadriceps, la sangle abdominale. Le plus dur est d’adopter la bonne position ! Il faut descendre à la verticale, garder le dos droit, les pieds largeur bassin. Il ne faut pas que les genoux dépassent les pointes de pied, ni que les genoux rentrent à l’intérieur à la descente (ils doivent suivre l’alignement de vos pieds) ! N’hésitez-pas à vous faire corriger en salle pour éviter les douleurs au dos et à la nuque !!! Je fais 3 séries de 12 et la 4ème série, je charge plus et j’en fait le maximum (dans la mesure du raisonnable) :) Quand à l’amplitude, j’essaye qu’elle soit maximale (en dessous de 45 degrés de flexion).

Variantes :

Écartez vos pointes de pieds pour que vos genoux fléchissent sur les côtés au lieu d’en face (j’espère que c’est clair), en gros c’est des squats sumo. Ça fera d’avantage travailler l’intérieur des cuisses. (voir photos ci-dessous)

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3. Les fentes

Quel exercice ! Il sera top pour faire travailler vos cuisses/hanches/fessiers. On sent très rapidement que ça travaille. L’écartement des jambes vous allez le trouvez vous même, mais il faut que vous soyez stable, et que vous descendiez verticalement, en gardant le dos droit. Vous pouvez charger avec des altères ou un élastique entre les 2 jambes, au choix. Je fais 3 séries de 10 à 12 répétitions. Ensuite, je fais une 4 ème série où je charge un peu plus et je fais le max de répétions sur chaque jambe !

Variantes :

Mettez vous sur la pointe des pieds pour faire travailler d’avantage vos mollets. Vous verrez, ça chauffe !
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Ensuite, on passe aux exercices plus ciblés !

4. Les adducteurs

Assise, le dos droit, on ressert les cuisses pour faire travailler l’intérieur des cuisses ! Souvent négligé.. Mais c’est une zone qu’il faut bosser car c’est souvent ici qu’on a de la cellulite en général ! Je fais séries de 15, après ça dépend des jours mais je fais entre 12 et 15 rep, avec 30 à 45 sec de pause entre chaque série :)

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5. Les abducteurs

Après l’intérieur des cuisses, on bosse l’extérieur ! A ne pas négliger non plus :) Je fais souvent les mêmes séries que pour les adducteurs !

Variantes: Pour travailler les abducteurs d’une autre façon, vous pouvez faire l’exercice ci-dessous. Gardez-bien le dos droit et dans la même ligne que la nuque (ne pas relever la tête). Et si c’est trop facile, vous pouvez attachez des poids sur votre cheville ou ajouter un élastique :)

6. Press jambe en arrière

Parfait pour les fessiers et la partie haute de l’arrière de la cuisse ! Je retarde la descente pour résister à la charge et plus travailler. Je fais 4 séries de 12 sur chaque jambe. Et je me concentre bien sur les fessiers, étant donné que c’est la zone que je souhaite travailler ! Je fais attention de garder le buste droit.
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7. Ischio-jambiers

Cet exercice, je le kiff ! A plat ventre, on ramène les pieds vers les fesses. Les ischio-jambiers sont les muscles de l’arrière de la cuisse, il faut les bosser autant que les autres muscles de la jambe. Ne faites pas vos mouvements trop rapidement, mais tachez de garder un rythme ! Je fais 4 séries de 12 rep encore une fois. Avec 40/45 sec de pause entre chaque.

Pas de variantes pour cet exercice !

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8. Les quadriceps

(LEG CURL) Assis jambes pliées, vous tendez vos jambes avec une résistance plus ou moins forte. C’est important de ne pas tendre complètement les jambes à l’extension, et de retarder la descente pour plus de résistance encore une fois ! Je fais 4 séries de 15. Souvent, pour chaque exercice, j’augmente le poids à la dernière série et j’en fait le maximum :D

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9. Fin de séance

Puis, souvent, je termine ma séance avec quelques exercices au sol ! Vous pouvez vous référez à mon article que j’ai publié l’année dernière où je vous donne quelques exercices à faire à la maison. Je fais différents exercices avec ou sans élastique. Tant que le buste reste droit, le dos pas creusé et les genoux pas verrouillés (légèrement fléchis), ça devrait aller.

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Alors, vous avez sué ? Moi oui :P Quand vous débutez le sport, vous copiez un peu des exercices à droite et à gauche, et au fil du temps, vous allez trouver les vôtres et les adapter !

J’espère que le concept vous a plu ! Si vous aimez ce genre d’article, n’hésitez-pas à me le dire en commentaire :) Je vous dis a très vite, et bon courage a tous ! Ne baissez jamais les bras ♥
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Lauren’s box.

Des abdos/fessiers en BETON !

Hello hello :)

Je suis très heureuse de vous annoncer l’ouverture d’une nouvelle catégorie…. Celle du SPORT ! Non pas que je viens de me mettre au sport, mais tout simplement car j’ai du changé ma routine de sport. Et je voulais la partager avec vous car on aime souvent changer d’exercices, c’est lassant de faire toujours pareille !

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Depuis toute petite, je suis une grande adepte du sport en club :  danse, taekwondo, football et le handball, que je pratiquais depuis 7 ans. Malheureusement, suite à une blessure et « usure » des genoux (ligaments croisés + ménisque) et une opération programmée en juin des 2 genoux, j’ai du changé ma routine sportive, où mes genoux seraient moins (voir pas) sollicités.

Si ça vous intéresse, sur Instagram j’ai décidé de poster des vidéos de quelques exercices à faire chez soi. Et pour m’aider, je suis aussi des pages de sport sur Facebook, notamment Mia et Formulà K ; elles postent souvent des vidéos d’exercices à faire chez soi ou en salle de sport ! 

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Donc j’ai pris quelques photos des exercices que je fais en général. J’essaye de faire les mêmes sur plusieurs séances et j’en intègre des nouveaux au fur et à mesure. Par contre, je fais des exercices qui ne sollicitent PAS les genoux ! Donc les squats, fentes, corde à sauter.. Je ne peux pas en faire malheureusement.. Et avant de passer aux exercices, je vous donne quand même quelques règles qui, selon moi, sont importantes pour ne pas se détruire le dos ou la nuque :

  • Suivant les exercices, mettre les mains sous les fesses ou la tête, ou un petit coussin, pour ne pas CREUSER le dos, c’est très important !
  • Bien s’hydrater avant, pendant et après.
  • Utiliser un tapis pour amortir le dos et les genoux.
  • Mettre de la musique pour se motiver (ou une série/émission mais plus compliquer de regarder pendant certaines exercices)
  • Ne pas trop forcer, il vaut mieux s’arrêter ou changer d’exercice que de mal effectuer un mouvement et de se faire mal.
  • Penser à l’exercice que vous allez faire après pendant chaque mouvement pour « éviter » de penser à la douleur.
  • Faites du sport à plusieurs, c’est plus motivant :)
  • Terminer une séance par du gainage ou la chaise, ou bien quelques pompes.
  • Si c’est trop dur ou trop simple, augmentez/baissez le temps de repos entre chaque série ET/OU le nombre de répétition/temps d’exercices. Vous augmenterez avec le temps !
  • Si un exercice devient trop « facile » vous pouvez toujours rajouter un élastique, un poids ou bouger un autre membre pour solliciter plusieurs parties du corps. Par exemple, pendant un gainage (planche simple) lever les jambes, l’une après l’autre, pour faire travailler les membres inférieurs :)
  • Plus ça brûle, plus c’est efficace !!!!
  • La dernière « phase » d’une série, je tiens le maximum de temps, jusqu’à que je lâche !
  • Je m’échauffe avec un peu de vélo d’appartement (très bon pour les cuisses) ;)
  • Si vous voulez perdre votre cellulite, la natation est top. Ça affine et galbe les jambes (surtout avec les palmes) !

Bref, trêve de blabla, C’EST PARTI ! 💪

1. LES ABDOMINAUX

Les battements de jambes : les jambes ensemble, des battements rapides ou une jambe après l’autre. Plus vos jambes sont basses, plus ça travaille ! Je mets mes mains sous mes fesses pour ne pas creuser le dos ! Et sinon, vous pouvez vous appuyez sur vos coudes. Si vous voulez travailler les bras en même temps, tendez les bras au dessus de votre tête avec un poids (avec ou sans mouvements).

→ 40 battements X 4 (1min de repos entre chaque)

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Coude → Genou. Sur le dos, le coude gauche va toucher la jambe droite et vice-versa. La nuque et la tête restent dans l’axe, on fixe un point et on fait bouger les coudes ! Plus vos jambes seront proches du sol et plus vous les tendrez/pliez, plus ça travaillera ! Mais attention à ne pas creuser le dos :)

→ 30 sec X 4 (40sec de repos entre chaque)

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Abdos – talons. Sur le dos, jambes écartées, on vient toucher les talons en alternant gauche et droite. Très simple, et ça fait travailler le bas du ventre :) On sent que ça brûle et c’est ce qu’il faut ! Vous pouvez aussi joindre vos mains et aller chercher devant, entre vos genous.

→ 40 touchés de talons X 4 (30 sec de repos entre chaque)

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Battements latéraux. Sur le dos, même position que pour le 1er exercice, on effectue des battements horizontaux, plus les jambes sont proches du sol, plus ça travaille ! Mais sans creuser le dos bien évidemment :) On peut mettre un petit coussin sous les fesses. Il fait bieeeen chauffer celui-ci ! Vous pouvez rajouter un élastique aussi, moi ça dépend des jours. Ce jour-là, je n’avais pas envie :P

→ 30sec X 4 (40sec de repos)

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2. LES FESSIERS

Ciseaux latéraux. Avec ou sans élastique, mais l’élastique augmente la résistance donc fait plus travailler. Plus l’élastique est tendue (et donc votre jambe à l’extérieur), plus vous forcerez, pas besoin de faire des grands battements ! Des petits battements à 30° environ suffisent largement (comme sur la photo) :) Il marche très bien celui-ci, on sent très vite la sensation de « brûlure ».

→ 45 X 4 (30 sec de pause entre chaque)

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Levés de bassin. Travaille les hanches et les fessiers. Vous pouvez rajouter des poids sur votre bassin pour travailler plus. Attention à la position du dos et de la nuque (elle doit toujours rester dans l’axe du dos). Je le fais de temps en temps mais ce n’est pas mon exercice préféré ! La tête ne doit pas bouger (la mienne bouge sur la photo mais des fois c’était compliqué de reproduire le même mouvement en tapant la pose ahah), mais je vous conseille de mettre un petit coussin sous la tête pour éviter de creuser le dos.

→ 35 sec X 4 (30 sec de repos)

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3. LES CUISSES

Pour les 2 prochains exercices, c’est avec ou sans élastique comme vous voulez !

Le genou plié. A quatre pattes, on lève la cuisse mais sans creuser le dos. Pas besoin de faire des grands mouvements. Si vous voulez plus de résistance, vous utilisez un élastique plus serré ou augmentez le nombre de mouvements par série et diminuez le temps de pause entre chaque. 

→ (30 X 4 de chaque jambe) 30 secondes de repos entre chaque

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Gainage latéral. Parfait pour travailler les cuisses et les fessiers. Vous débutez avec la durée de votre choix (30sec/45sec) et vous augmentez au fur et à mesure des jours, et vous diminuez le temps de pause si vous le sentez :) Vous pouvez faire en gainage « fixe » ou bien comme Mia dans sa vidéo ici avec des mouvements de haut en bas.

→ 40sec X 4 (1min de pause)

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Voilà, j’espère que ces petits exercices vous ont aidé. Si vous voulez travailler une thématique en particulier, faites le moi savoir ! Il existe plein de vidéos sur Youtube, ou bien des comptes qui vous donne des idées d’exercices si vous n’en connaissez pas. En tout cas, sur Internet, il est sur que vous allez trouver votre bonheur !

N’oubliez pas que le sport est fait pour muscler et tonifier, mais que si vous voulez maigrir il faut suivre une alimentation saine et équilibrée. Pour débuter, quelques conseils très simples à appliquer : ne pas grignoter entre les repas, faire un repas léger le soir, boire beaucoup d’eau (notamment un verre d’eau à jeun au réveil) et du thé, essayer de manger des aliments bons pour la santé mais qui sont assez protéinés pour vous rassasiez (quinoa, riz, oeuf). Je vous conseille vraiment la page Facebook de Mia, elle donne des conseils et des idées d’exercices de sport et plein de motivation !!!! Sur ce, je vous souhaite un bon weekend et je vous envoie plein d’ondes positives et de la motivation pour votre sport 💪 #OnARienSansRien